46歳中肉中背男性がダイエットルーティンを定着できたおすすめの方法

やせる方法
むらむら

46歳でダイエットルーティンを定着できたむらむらです。 中肉中背です。

 

こんなお悩みをお持ちの方はいらっしゃいませんか？

お悩み
  • 40代になり、なぜか太ってきた
  • ダイエットをはじめたが続かない
  • ダイエットに成功したけどリバウンドしてしまう

 

そんな方を対象に、ダイエットルーティンを簡単に定着できる方法を伝授します！

 

40代からは現状維持するだけでもダイエットが必要なんです。

ダイエットをルーティンとして定着するにはたった4種類のことをやればいいのです。

私、むらむらが現状維持ダイエットした体験を元に考えた方法です。

さっそく、いってみましょう！

 

40代は基礎代謝量が落ちる！現状維持ダイエットが必要

30代後半から40代以降は、30代と同じ生活をしていると何もしなくても太ります。

基礎代謝量が落ちてくるからです。

基礎代謝とは、何もしなくても消費する必要最低限のエネルギーのことです。

一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。

実際、厚生労働省がe-ヘルスネットで加齢とエネルギーの代謝についてデータとともに明記してくれています。

 

かくいう私も35歳から徐々に太り始め42歳の頃には10kg近く増えました。

途中、何度か運動したりダイエット漢方を飲んだりしましたが、うまくやせることができませんでした。

まさに、現状の体型を維持するだけでもダイエットが必要な状態になったのです。

40代は食事制限と運動を継続する必要があります。

 

まれに太れない体質の方もいらっしゃいますが、そういう方は本ブログの読者には少ないでしょう。

 

ルーティンでダイエットを習慣化させるためのポイント

40代は食事制限と運動を継続する必要があるということがわかったところで、では、どうやったら習慣化できるの？というお話をさせていただきます。

 

ずばり、ルーティン（習慣化）です。

ルーティンにすることで、無意識に継続できるようになります。

人間は感情を伴うと行動に制限がかかるものです。

 

コロ助

今日は気分が乗らないなりー

 

そうやって、感情のせいで継続できなくなることが多いのではないでしょうか。

感情と行動を切り離すという意味でもルーティンはとっても有効なんです。

 

大きく分けると以下4種類のルーティンがあります。

ルーディン大分類
  1. 栄養バランスの良い食事
  2. 運動量の確保
  3. 睡眠の質向上
  4. 効果測定

 

それでは、それぞれのルーティンの概要と定着させるための方法をご説明します。

 

1.栄養バランスの良い食事

栄養バランスの良い食事をとります。

ポイントは３つ。

栄養バランスの良い食事のポイント
  • 脂肪を減らす
  • 適度な糖質を食物繊維とともにとる
  • たんぱく質を積極的にとる

 

脂肪は太るもとです。脂質の少ない食事にしましょう。

糖質制限したほうがよいと言われますが、食物繊維を同時にとれば打ち消してくれます。

それに炭水化物は脂肪の前に燃焼してくれるので適度にあったほうがよいとも言われます。

焚き火に例えると、薪が脂肪なら新聞紙が炭水化物なので、最低限の新聞紙が燃えることで本来燃やしたい脂肪であるところの薪が燃えるんです。

たんぱく質は基礎代謝量を維持するために必要です。積極的にとりに行きましょう。

 

ルーティンを定着させる方法は以下の通りです。

ルーディンを定着させる方法
  • 美味しいランチをたくさん食べる
  • プロテイン置き換え
  • 水をたくさん飲む

 

それぞれ詳細をご説明します。

 

美味しいランチをたくさん食べる

美味しいランチをたくさん食べます。

どこがダイエットやねん！って思われるかもしれませんが、ランチだけストレスフリーで思いっきり楽しむようにしています。

たくさん昼食をとることで、間食をやめて、夕食の量を減らすことができて、ダイエット効果が高まるからです。

ランチに向けて、美味しいお店探しやレシピ探しをすることが楽しみとなり、継続しやすくなります。

美味しいお店へ行くことでウォーキングの目的ができるという副次効果もあります。

美味しいレシピで食材を買いに行くことで運動量を確保できます。

 

ちなみにダイエットによい東京都内でヘルシーなお店はこちらです。

ダイエットによい東京都内でヘルシーなお店５選

 

さらに、ちなみにダイエットによい自炊ランチの記事はこちらです。

ダイエットによいランチ（お昼ごはん）を簡単に自炊できるレシピ7選

 

プロテイン置き換えダイエット

美味しいものを食べているとどうしても栄養バランスが偏りがち。

なので、朝食はプロテインに置き換えています。

 

ちなみにプロテインの記事はこちらです。

ソイプロテインダイエットのやり方

 

合わせて読みたいプロテイン比較記事はこちらです。

ダイエットにおすすめなソイプロテイン比較

 

プロテインに置き換えることでたんぱく質をしっかりとれます。

夕食もプロテインに置き換えればもっと効果的なんですが、守れなかったときにツライので夕食の置き換えはベストエフォートにしています。

ほどよいゆるさが継続できるポイントだと思います。

 

水をたくさん飲む

手元に水を確保して、お腹が空いたら水を飲むようにしています。

お腹をチャポチャポにすることで間食を防げます。

水を飲むことで老廃物が排出されて体調がよくなります。

体内が適度に冷えることで体温をあげようと基礎代謝があがります。

このように水をたくさん飲むといいことがたくさんあります。

 

2.運動量の確保

運動量を確保するためにやっていることは、ながらバイクとウォーキングです。

ながらバイクとはエアロバイクに机がついたタイプで、仕事しながらバイクをこげるんです。

 

そして、ながらバイクをルーティン化するポイントは以下の通りです。

  • 距離よりも起きたらながらバイクを走ることを目標にする
  • 楽しみながら走る

 

ちなみにながらバイクを購入した時の記事はこちらです。

在宅ワークダイエットにアルインコのながらバイク

 

ながらバイクの効果を出す秘訣の記事はこちらです。

アルインコながらバイク効果を出す秘訣

 

ウォーキングをルーティン化するポイントは以下の通りです。

  • Voicyを聴きながら歩く

 

ちなみにVoicyの記事はこちらです。

Voicyがウォーキングにおすすめな理由とおすすめ放送

 

骨伝導イヤホンで聞くのがおすすめです。骨伝導イヤホンの記事はこちらです。

ウォーキングに骨伝導イヤホンPro9が安くておススメ

 

今はやってないのですが、過去に実践していたアンクルウェイトもおすすめです。

同じ距離・時間を歩いてもそれ以上の運動量を得られます。

アンクルウェイトの記事はこちらです。

アンクルウエイトでウォーキングの修行した話

 

距離よりも起きたらながらバイクを走ることを目標にする

ながらバイクは、当初20km/日走ってました。

挫折しました。

20kmって、何気にキツイです。

10kmに落としました。

それでもキツイです。

 

ながらバイクって、スペースを取るんです。

なので、普段、使わないときはたたんでます。

これを出すのが「面倒」という感情が湧き出てきます。

 

そこで、朝起きたら何も考えずにながらバイクを出して少しでもこぐことをルーティンにしました。

少し走ったらそこでやめてもいいことにしたんです。

これが意外と効果があって、走り出したら意地でも10kmメーターを進めたくなるんです。

その人間心理を活用して、朝起きたらながらバイクを走ることを目標にするのがよいでしょう。

 

楽しみながら走る

当初は在宅ワークの椅子替わりだったんですが、どうも仕事も運動も中途半端になりがち。

仕事に夢中になれれば一番なんですが、そこまでは無理！っていう場合は、好きな本を読んだり動画やテレビを見ながら走るのが一番です。

気づいたら10kmになってた！なんてこともあります。

で、10kmになったらきっぱりやめて、片付ける

ここまでルーティンにしたら継続しやすくなりました。

 

Voicyを聴きながら歩く

Voicyを聴きながら歩くことをルーティンにしています。

Voicyとは音声メディアで声のブログとも言われています。

 

ウォーキング中、暇している耳を使って、効率的に音声でインプットできるからです。

ただ、歩いているより、得した気分になります。

Voicyでお気に入りのパーソナリティーを何人聞いたら目標の1万歩になるかまでだいたいわかってきます。

音声インプットだけでなく、歩数の目標とのギャップ把握にもなるのでとっても便利ですよ。

 

3.睡眠の質向上

睡眠の質向上が実はダイエットに効果的なんです。

逆説的ですが、睡眠の質が悪くなると、ホルモンバランスが崩れて、高カロリーなものを食べたくなったりと、肥満リスクがあるのです。

また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪細胞を分解する作用があるそうです。

つまり、睡眠の質を上げることで、肥満リスクを低減し、脂肪を分解しやすくなるのです。

 

睡眠の質向上をルーティン化するためにやっていることは以下の通りです。

 

睡眠の質向上をルーティン化するためにやっていること
  • 睡眠前の入浴
  • ノンアルコール・強炭酸による置き換え
  • お香でリラックス＆睡眠前のヨギ棒ストレッチ

 

それぞれ、詳細をご説明します。

 

睡眠前の入浴

睡眠前に温かいお湯に入浴することです。

これにより寝付きがよくなります。

葛城ミサト

お風呂は命の洗濯よ

 

とはよく言ったものです。

温かいお湯につかってリラックスしましょう。

 

「風呂って嫌なことを思い出す方が多いよな」とも言いますが、思い出して、嫌なことを全部放り出すのがよいでしょう。

 

ノンアルコール・強炭酸による置き換え

晩酌のアルコール量が増えて、二日酔いが増えた方も多いのではないでしょうか。

私も、アルコールに飽きるくらい飲んで、飲みたいというより惰性に近くなっています。

そこで、ノンアルコールや強炭酸に置き換えることにしました。

適度にお酒を飲み、物足りない分をノンアルコールや強炭酸で補うようにするとストレスフリーでよいでしょう。

 

ちなみにノンアルコールにしてみた記事はこちらです。

ダイエット中の晩酌はオールフリーがオススメ

ふるさと納税でノンアルをもらった記事はこちらです。

ふるさと納税でノンアルもらって納税額と体重をダイエット

 

 

お香でリラックス＆睡眠前のヨガ棒ストレッチ

就寝前のルーティンがお香をたいて、ヨガ棒でストレッチすることです。

お香はリラックス効果があります。

 

リラックスしたところで、おもむろにふとんの上にヨガ棒を乗せます。

ヨガ棒に背中を乗せて、肩甲骨をほぐします。

思いの外、肩甲骨は凝ってます。

 

ストレッチすることで寝付きがよくなることでしょう。

 

ちなみにヨガ棒の記事はこちらです。

ヨガ棒

ダイエットになるんか知らんけどヨガ棒を買ってストレッチしてみた話

 

 

4.効果測定

最後に効果測定です。

自分が今どういう状態か把握しないと次の手が打てません。

効果測定もルーティンにしちゃいましょう。

活用するツールは以下の通りです。

  • 体重計
  • Mi Band × Mi Fit
  • みんチャレ

 

それぞれ、詳細をご説明します。

 

体重計

ダイエットの基本、体重計は必須です。

測定できれば何でもよいです。

スマホに自動連携するタイプもありますが、個人的にはおすすめしません。

自分の体重を書いたり、入力するという作業が入ることで、数値を記憶・認識しやすくなるためです。

体重が増えたと思ったら、自然と食事を減らしたり、運動量を増やしたりできます。

自動連携してたらそこまで意識が働かないかもしれません。

なので、体重を測定さえできればそれでよく、別途記録するのがよいでしょう。

 

測定方法ですが、ポイントは毎日同じ時間に測定することです。

加えて言うなら、朝起きてから測定するのが、一番体重が軽くてモチベーション維持によいでしょう。

 

Mi Band × Mi Fit

Mi Bandとは、スマートバンドのことで、睡眠の質と歩数を測定できます。

測定した結果はMi Fitというスマホアプリで確認できます。

色んなタイプがありますが、必要最低限な機能で安価なのがMi Bandです。

防水ありで、お風呂に入れても大丈夫です。

充電も2週間～1ヶ月近く持って、ほぼ、つけっぱなしです。

 

ちなみにMi Bandのレビュー記事はこちらです。

Mi Band4でダイエット習慣レビュー

 

みんチャレ

みんチャレとは、共通の目標に向かって複数のメンバーで一緒にがんばるアプリです

ルーティン化するのにぴったりなアプリと言えるでしょう。

私が参加しているチームは、チーム名を特定されるとアレなんで、ざっくり言うと、ダイエットするチームと早く寝るチームとたくさん歩くチームです。

それぞれのチームで結果を報告することで、数値を意識し、振り返るきっかけになります。

 

ちなみに、みんチャレのレビュー記事はこちらです。

みんチャレというアプリでダイエットが継続できる

現状維持ダイエットをみんチャレでやったら体重が減った話

コロナ太り対策に現状維持ダイエットをみんチャレではじめてみた話

 

まとめ

46歳中肉中背男性がダイエットルーティンを定着できたおすすめの方法は如何でしたでしょうか。

私が実践して継続できているルーティンがみなさまのご参考になれば幸いです。

 

ルーティンに出てきた商品の広告を掲載しておきます。

 

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欠品するくらい大人気。

 

 

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ノンアル

３ヶ月届くのがありがたい。

 

 

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いろんな香りがありますが、最初はコレ。

 

 

ヨガ棒

DVD解説ついてます！わかりやすい。

 

 

Mi Band

防水、つけっぱなしで楽です。

 

 










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