40代男性がダイエットに成功するたった3つの基本

ためになる話
むらむら
42歳のときにダイエットに成功したむらむらです。身長は170cmです。体重は4ヶ月で15kg(72kgから57kgまで)落としました。今はリバウンドして60kg台で、日々、美味しいものを食べてます。

こんな悩みはありませんか?

・中年になってから急にお腹がでてきた!
・ズボンがはけなくなってしまった!
・痩せたいけどダイエットはつらい!
・美味しいものを食べたいし、飲みたいけど太りそうで不安だ...
・旦那が太ってきて困っちゃう...

本記事は、上記のような中年太りに関する悩みを解決できる記事になっています。

なぜなら、これから紹介するたった3つの基本を押さえるだけで、中肉中背の普段運動しない普通のおっさんでもダイエットに成功したからです。

さらに楽しみながらダイエットを継続できる具体的な方法もご紹介します。

もし、あなたもダイエットに成功して、美味しいものを食べたり、飲んだりできるようになりたいと思っているなら、ぜひ、このページを読み込んで実践してみてほしいです。そうすれば、なぜ、普通のおっさんでもダイエットに成功できたのかが具体的に分かります。

そして、あなたも中年太りを気にせず、美味しいものを食べたり、飲んだりできるようになるはずです。

ダイエットを成功させるために実践する3つの基本

ダイエットを成功させるために実践する3つの基本

  1. 目標を設定して宣言する
  2. 体重を記録する
  3. 摂取カロリー < 消費カロリーにする

どれも基本ですが、どれかが欠けても失敗します。
分かっていても中々続かないものです。
上記3点を継続できるためのノウハウも合わせて、ご紹介していきます。

1.目標を設定して宣言する

人は目標があるから行動できます。
目標がないとダイエットもできません。
必ず、目標を設定してください。
それも達成が難しいくらいがちょうどいいです。
例えば、私の場合は4ヶ月で-16kgという目標を設定しました。
-16kgと聞くと現実的でない気がしますが、1ヶ月だと-4kg、1週間だと-1kgと、決して無理な数字ではありません。

では、さっそく、目標を設定してみましょう。
最低でも1週間-1kgは目指しましょう。

むらむら

さて、目標は設定できましたか?

設定できたら、あなたの周囲の人たちに宣言しましょう。
周囲がやめておけと心配するくらいぶちまけましょう。
そうすることで、もう、後に引けなくなります。
ダイエットしないと自分に、周りに嘘をつくことになってしまいます。
ここまでは、決めて宣言するだけだから、決して、難しくはないでしょう。

実は、言葉にするということが重要なんです。
言葉の力って大きくて、人は言葉を変えると行動を変えられるんです。

さぁ、楽しいダイエットのはじまりです。
目標を声に出して宣言しましょう。過去形で断言しましょう。

あなた

私は、〇ヶ月で体重を〇kg減らしました。

はい、よくできました。次のステップに進みましょう。

 

2.体重を記録する

次にやることは、体重を記録することです。
体重を記録することがなぜ大事か?
目標(進捗)とのズレを調整できるからです。
ですが、毎日体重を測定することは中々続きません。
習慣化する必要があります。
例えば、毎朝、お風呂上りに測定するとか。
前日比、前週比、前月比を把握するためには同じ時間帯に測定することをおすすめします。

実は、人間の体重は朝起きた直後が一番軽いんです。
なぜなら、睡眠中に運動(基礎代謝)しているから。

最後の食事からもっとも経過している人が多いのではないでしょうか。もちろん、晩ごはんまで食べないって人もいらっしゃるかもしれません。

いずれにしてもなるべく体重が落ちたときに測定したほうがモチベーションを維持できて継続しやすいと思います。

最初は体重が減らないことに悩まないことです。ありのままの自分を知って、受け入れるところから始めましょう。

さっそく、体重を測定しましょう。

体重計がない!って方は自己投資だと思って、購入しましょう。

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測定できたら記録しましょう。記録はなるべく手間をかけない方が継続できますが、数値を気にするくらいの手間は掛けた方がいいです。例えば、スマホのメモに入力するとか、紙に書くとか手を動かすことで記憶に残ります。

では、体重を測定して記録する習慣がついたら次のステップへ進みましょう。

3.摂取カロリー < 消費カロリーにする

いよいよダイエットの実践です。

ダイエットの公式
⊿体重 = 摂取カロリー ー 消費カロリー

と表現できます。

つまり、摂取したカロリーよりたくさん消費したら体重が減るんです。逆に摂取したカロリーを消費しないと、脂肪としてどんどん蓄積され、体重が増えるんです。

摂取と消費のバランスを取れば、無理せず、体重を落とすことができます。

最近は、ほとんどの食べ物にカロリー表示がされています。まずは、食べたもののカロリーを記録して、自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか把握しましょう。

アプリを使ってもいいし、メモでもなんでもいいです。体重と同様に記録する習慣をつける必要があります。
私は、ダイエットブログをつけることで習慣化しました。自分にあったやり方を見つけましょう。
このとき重要なのが、完璧を目指さないことです。だいたいでいいのです。

一般的に成人男性の1日の摂取カロリーは2,000kcal±200kcalがよいとされています。まずは、これを超えないように食事に気をつけましょう。特に40歳にもなると、若い頃と同じ運動をしても消費してくれません。基礎代謝が年々減るので。

頭では分かっていても中々続かないですよね。そこで、私が編み出した以下のノウハウもご説明します。

サラダチキンを食べてウォーキングして泳ぐ

摂取カロリー < 消費カロリーを継続するノウハウ
  • 摂取を減らしてもお腹がすかない方法
  • 効率よく消費カロリーを上げる方法
  • 摂取を減らしてもお腹がすかない方法

結論から言うと、ズバリ、サラダチキンが最強です。
なぜなら、サラダチキンは高タンパク質・低炭水化物で減量に役立つとされているからです。
例えば、サラダチキン ハーブだと、100gあたり108kcalで、たんぱく質は23.2gです。
さらにたんぱく質を摂ると、筋肉もつくので、運用もしやすくなります。
ごはんや麺の替わりにサラダチキンです。間食するくらいならサラダチキンです。
さっそくサラダチキンを買って食べましょう。

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  • 効率よく消費カロリーを上げる方法

結論から言うと、ズバリ、ウォーキングした後に泳ぐのが最強です。
なぜなら、内臓脂肪を減らすのに効果的だからです。
ウォーキングも水泳も有酸素運動と言って、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼します。
最初は糖質のほうが多く燃焼されます。ウォーキングを20分くらい続けると、今度は脂肪の方が多く燃焼されるようになります。つまり、脂肪の燃焼が多くなったタイミングで泳ぐと効率よく脂肪を燃焼することができるのです。
実際、私は30分ウォーキングでプールへ通い、3km泳ぎ、30分ウォーキングして帰るという自称トリプル・スリーを実践することで劇的に減量することができました。
最初は3kmも泳げませんでしたが、ウォーキングや泳ぐ習慣をつけるうちに筋力がついてきて、できるようになりました。これは前述したサラダチキン効果も大きいと思います。
さっそく、ウォーキングした後に泳ぎましょう。

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まとめ

ダイエットを成功させるために実践する3つの基本

  1. 目標を設定して宣言する
    いつまでに何kg落とすのか周りに宣言しましょう
  2. 体重を記録する
    毎日決まったタイミングで体重を記録し、目標(進捗)とのズレを調整しましょう。
  3. 摂取カロリー < 消費カロリーにする

摂取カロリー2,000kcalを超えないよう食事に気をつけましょう。
さらに摂取カロリー < 消費カロリーを実践するためのノウハウも実践してみましょう。

  • 摂取を減らしてもお腹がすかない方法
  • 効率よく消費カロリーを上げる方法

 

如何でしたでしょうか。ダイエットは続けられそうでしょうか。
お気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、本記事の内容は40代男性だけでなく、他の世代でも女性でも通用する考え方です。
本記事を通して、多くの方がダイエットを成功することを祈っております。

 



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