ダイエットランチに自炊簡単レシピ7選

グルメ
むらむら

42歳のときにダイエットに成功したむらむらです。身長は170cmです。体重は4ヶ月で15kg(72kgから57kgまで)落としました。今はリバウンドして60kg前後で、日々、美味しいものを食べてます。

 

おうちごはんが増えた今日この頃、こんな悩みはありませんか?

 

 

おうちごはんが増えた最近の悩み

毎日の献立をどうしようか?

コロナ太りしたこの身体をどうしてくれようか?

テレワーク中にさくっと自炊できないか?

 

そこで、今回はダイエットによい簡単にできる自炊ランチレシピ7選をご紹介致します。

低カロリーな脂肪燃焼スープからライスを使った料理まで網羅しました。

さっそく、いってみましょう!

 

ちなみにランチで美味しいレシピを開拓するのはダイエットルーティンに組み込んでいます。

ダイエットルーティンの記事はこちらです。

40代がダイエットルーティンを定着するたった4種類の方法

 

ダイエットによい簡単にできる自炊ランチ選びの選定基準

はじめにダイエットによい簡単にできる自炊ランチ選びの選定基準をご紹介します。

大前提として簡単にできること。

で、ポイントは3つ。

自炊ランチ選びの選定基準
  1. 油少な目であること
  2. 満腹感を得られること
  3. 燃焼効果があること

 

1.油少な目であること

油が少な目であることはダイエットの基本中の基本です。

 

油少な目って、なんだか家系ラーメンの注文の仕方みたいですね。

ちなみに、家系ラーメンである、壱角家の麺なしベジタブル家系の記事はこちらです。

新宿中央東口店

壱角家麺なしラーメン家系ベジタブルは野菜スープですやん

新宿5丁目店

壱角家麺なしベジタブル家系は罪悪感なく夜に食べられる

 

ですが、最近、ダイエットでも積極的に取るべき油があると言われています。

それがオメガ9系のオリーブオイル、オメガ3系の亜麻仁油です。

とはいえ、オメガ9やオメガ3をそんなに積極的に使う料理はあんまりないです。

それに、ついつい油は取りすぎる傾向があります。

そこで、ランチで取る油は少な目にして、必要な油はサプリメントで補うのがよいと考えてます。

 

2.満腹感を得られること

2つ目の基準は満腹感を得られることです。

満腹感を得られることで、間食や夕食の量を減らすことができるからです。

 

そもそも満腹感とはお腹が一杯になり、満足になった状態を指します。

つまり、お腹が一杯だけど、満足を得られない状態だと満腹感を得られているとは言えないのです。

 

お腹が空いて、間食や夕食の量が多くなると、結果的にダイエット効果が減ってしまいます。

特に夕食を多く取ると、摂取したカロリーを消費する機会がなくなるのです。

高い満腹感を得られるランチは、お腹を満たし、かつ、満足できるほど幸せな状態となります。

そんな状態だと、間食や夕食の量を減らせて、ダイエットによいと言えるでしょう。

 

3.燃焼効果があること

3つ目の基準は燃焼効果があることです。

摂取したカロリーを如何に消費できるか?

それがダイエット効果を高めるポイントです。

 

ひとつは、基礎代謝量をアップさせること。

基礎代謝とは、何もしなくても消費するカロリーです。

たんぱく質を取ることで筋肉量を維持、もしくはアップでき、結果的に基礎代謝量がアップします。

つまり、基礎代謝が高いと燃焼しやすい身体であると言えるでしょう。

 

もう一つは脂肪燃焼しやすい食材を取ること。

例えば、スパイスは交感神経を刺激し、脂肪燃焼が促進されます。

これが手っ取り早いですね。

 

ダイエットによい自炊ランチレシピ7選

自炊ランチ選びの選定基準も踏まえ、私、むらむらが自炊してみてよかったランチレシピをご紹介します。

料理 トータルカロリー 1人分の摂取カロリー 何人分か 満腹感 燃焼効果
ミネストローネ 394kcal 197kcal 2人分 不使用 野菜の水分でぽちゃぽちゃ トマトで脂肪燃焼
筑前煮 648kcal 324kcal 2人分 鶏肉の油だけ 鶏肉+根菜 鶏肉ガッツリ
豚の直蒸ししゃぶ 692kcal 346kcal 2人分 豚肉の油だけ 野菜とお肉がたっぷり 豚肉ガッツリ
明太子ご飯 1,320kcal 330kcal 4人分 不使用 ガッツリご飯 明太子のカプサイシン
ポン酢の炊き込み 1,336kcal 334kcal 4人分 油揚げだけ ガッツリご飯 炭水化物
ミルフィーユ鍋 1,368kcal 342kcal 4人分 豚肉の油だけ 野菜とお肉がたっぷり 豚肉ガッツリ
シンガポールチキンライス 1,578kcal 528kcal 3人分 鶏肉の油だけ ガッツリご飯 鶏肉ガッツリ

 

1人分以上ありますが、副菜は用意せず、主食としてランチで食べきります。

それでも1日に必要なカロリーを越えません。

 

ミネストローネ

ミネストローネは、油不使用です。

野菜の水分でお腹ちゃぽちゃぽ高い満腹感を得られます。

脂肪燃焼スープとも呼ばれるミネストローネ。トマトが脂肪を燃焼してくれます。

 

最近、油っぽいのがしんどくなった、代謝が落ちてきたな、っていう中年の方にミネストローネがおすすめです!

 

食材をカットしたら鍋で加熱するだけととっても簡単なのです。

 

ミネストローネの記事はこちらです。

脂肪燃焼スープ×運動はダイエット効果抜群

 

筑前煮

鶏肉の油だけで焼き上げますので、油は少な目です。

鶏肉をガッツリ食べることで高い満腹感を得られます。

鶏肉でたんぱく質を取ることで基礎代謝アップします。

 

間食がやめられないポテチ大好きな、代謝が落ちてきた中年の方に筑前煮がおすすめです!

 

筑前煮用の食材パックを購入すれば食材カットの時間まで省けます。

後は鍋に投入して加熱するだけととっても簡単なのです。

 

筑前煮の記事はこちらです。

筑前煮でダイエットする3つのポイント

 

豚の直蒸ししゃぶ

豚肉の油だけですので、油は少な目です。

豚肉をガッツリ食べることで高い満腹感を得られます。

豚肉でたんぱく質を取ることで基礎代謝アップします。

 

間食がやめられないお肉大好きな、代謝が落ちてきた中年の方に豚の直蒸ししゃぶがおすすめです!

 

これまた食材をカットして鍋に投入して加熱するだけと簡単なのです。

 

豚の直蒸ししゃぶの記事はこちらです。

【食べるダイエット】豚の直蒸ししゃぶ

 

明太子ご飯

油不使用です。

ご飯をガッツリ食べることで高い満腹感を得られます。

明太子のカプサイシンが脂肪燃焼してくれます。

 

辛いものとご飯大好きな、代謝が落ちてきた中年の方に明太子ご飯がおすすめです!

 

米と明太子を鍋に投入して加熱するだけとめっちゃ簡単なのです。

 

明太子ご飯の記事はこちらです。

明太子ご飯をダイエット中に食べる方法

 

ポン酢の炊き込み

油揚げの油だけですので、油は少な目です。

ご飯をガッツリ食べることで高い満腹感を得られます。

あえて炭水化物を取ることで、運動したときに燃えやすくします。

運動することが前提となるランチです!

 

ご飯大好きな、運動している意識高い系の中年の方にポン酢の炊き込みがおすすめです!

 

明太子ご飯と比較すると食材をカットするのが手間ですが、パックの食材を購入すれば食材カットの時間も短縮できます。

 

ポン酢の炊き込みの記事はこちらです。

【超人気レシピ】ポン酢の炊き込みご飯

 

ミルフィーユ鍋

豚肉の油だけですので、油は少な目です。

野菜とお肉をたっぷり食べることで高い満腹感を得られます。

豚肉でたんぱく質を取ることで基礎代謝アップします。

 

間食がやめられないお肉と野菜大好きな、代謝が落ちてきた中年の方に豚のミルフィーユ鍋がおすすめです!

 

豚のもみこみ、豚と白菜の重ね合わせ作業が結構手間だったりしますが、後は鍋に入れて加熱するだけと簡単なのです。

 

ミルフィーユ鍋の記事はこちらです。

【食べるダイエット】ミルフィーユ鍋

 

シンガポールチキンライス

鶏肉の油だけですので、油は少な目です。

ご飯をガッツリ食べることで高い満腹感を得られます。

鶏肉でたんぱく質を取ることで基礎代謝アップします。

 

アジア系料理が大好きな、運動している意識高い系の中年の方にシンガポールチキンライスがおすすめです!

 

肉の仕込みがやや手間ですが、米と肉を鍋に投入して加熱するだけと簡単なのです。

 

シンガポールチキンライスの記事はこちらです。

シンガポールチキンライスでダイエット

 

まとめ

ダイエットによい自炊ランチレシピ7選は如何でしたでしょうか。

ダイエットによい自炊ランチの選定基準は以下の通りです。

 

自炊ランチ選びの選定基準
  1. 油少な目であること
  2. 満腹感を得られること
  3. 燃焼効果があること

 

各レシピに限らず、上記選定基準を満たすレシピであればダイエットによいでしょう。

しかも、いずれもテレワーク中でも調理できちゃうくらい簡単なのです。

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ダイエットルーティン記事はこちらです。

40代がダイエットルーティンを定着するたった4種類の方法

 

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